VPB192Kh세상

4. 위에 나온것들을 같이 합니다!

눈을 감고 숨을 마시면서 1~5초까지 셉니다.

( 마음속으로 세면서

속도는 위에서 설명한 것 처럼! )

5. 숨을 내 밷습니다.

내 밷을때는 마실때보다

조금 느린 속도로 밷습니다.

몸에 힘을 뺀 상태에서~

아주 천천히~아주 부드럽게~

고요한 느낌으로, 조용하게~

안정된 느낌으로 부드럽게

천천히 내밷어 주세요.

6. 내밷을 때에는 1~7초까지

세면 딱 좋습니다.

숨 마실때보다 속도는 좀더

천천히 내밷어 주시면 되구요~!

중요한것은! 최대한 릴렉스한

몸상태를 유지하며 부드럽게

내밷는게 중요해요.

7. 이걸 5분~10분만 하면,

몸과 마음이 정말로 상당히

안정되는것을 느끼게 됩니다.

#########################################

아주 쉽죠?

불교도가 아니시더라도

가끔 마음을 안정 시키는

방법으로 사용을 해보세요.

실생활에서 정말 매우

많이 도움이 됩니다.

2. 수행에 필수! 아나빠나사띠 주의사항 *

아나빠나사띠를 열심히

하다보면, 각종 현상들이

수행을 집중 못하게 하는데요!

수행하면 이런 현상들이

반드시 나오므로!

반드시 주의사항

읽어보시길!

이런 각종 현상들을 최대한

절제하여, 높은 수행 집중력을

유지하는 방법을 알아보겠습니다!!

################################################

1. 눈 감고 1~5초까지

그냥 반복해서 세는거라,

하다보면 거의~

무조건 졸리거나

잡생각이 듭니다.

2. 졸리거나 잡생각이

마음에서 마구 생겨날 이때!

"잡생각!"

이라는 단어를

마음에서 외쳐주세요.

너무 길면 "잡념!"

이라고 외쳐주세요.

그 뒤, 다시 아나빠나사띠

호흡법에 집중해 주세요.

3. 잡념!을 외치고 바로

수행에 집중하다 보면,

졸리거나 잡생각이

날때에 자동적으로...

"잡념"이라는 단어

발동과 함께...

마음을 비워야 한다!

는 생각이 들게 됩니다!

그래서 잡생각이 나더라도

잡념을 외쳐야 한단 생각에

순간적으로 집중이 되면서,

빠르게 마음이 비워지고,

숫자 세는것과 호흡

방법에 집중됩니다!

################################################

잡념과 졸리움은

거의 무조건 나타나거든요!

그럴때 주의사항대로만

해주시면 수행 집중에

도움이 많이 될껍니다!

백제의 맞배지붕 건축물과 단청!

여기를 클릭하시면, 삼국시대 단청 게시물로 이동합니다!

3. 아나빠나사띠 수행에 반드시 필요한

호흡하는 방법을 배워봅시다.

그럼 위에서 말한

호흡 하는 방식에

대해 알아 보겠습니다!

보통 이런 수행들은 복식호흡!

을 연상하는 분들도 많으실 겁니다~!

네, 복식호흡으로 하면 좋지만

가장 중요한것은 이것입니다!

" 자기에게 가장 편한 방법 "

숨을 가슴으로 마시는 분,

복식호흡으로 마시는 분

등등~

다양한 방식으로 호흡과

수행을 하시고 계시는데요!

개인적으론

자신한테 편한 방식을

쓰면 된다고 생각해요.

" 주 목적은 마음을 비우는 것이지 "

" 호흡을 잘하는게 주 목적이 아닙니다 "

그래서

가슴으로 마실때

복식호흡으로 마실때

두가지 모두 알아보겠습니다!

#################################################

1. 가슴으로 마실때

가슴으로 마실때는

"가슴뼈와 어깨가

안움직이는 듯한 느낌"

으로 마셔야 합니다.

내 자신이 그렇게

느끼면 된답니다!

...

ㅎㅎ

가슴은 사실 숨을 쉬기에

어느정도는 움직이지만,

어깨는 어느정도

컨트롤이 가능하죠!?

근데 숨을 쉬다보면

어쩔수 없이 조금은

움직이게 되죠~?

그러므로,

호흡으로 인하여

아주 조금 움직이는 것

정도는 그냥 무시하시면...

되시겠습니다!

아무튼~

어깨의 움직임을

 어느정도 생각하며~

 가슴속으로 공기를

깊게 마시면 되시면 됩니다!

여기서 가슴이 움직인다는 뜻은,

불필요하게 큰 움직임! 즉~~~

가슴쪽 상체가 너무 크게

들썩 거리는것 하고~~~

어깨가 너무 들썩거리는

것을 뜻합니다! 가슴으로

숨 쉬니까 여튼 움직이니까요...!!

숨을 내밷을때는

힘을 최대한 빼고

느리게 내밷으면서...

위와 마찬가지로 가슴뼈는

최소한으로 움직이되,

어깨는 안움직이는 느낌

을 항상 생각해주세요.

2. 복식호흡으로 마실때

사실 복식호흡도

가슴으로 하는것과

거의 비슷하답니다!

대신 조금더 난이도가

있는 편인데요~!

숨은 배로 마시면서도

어깨가 움직이지 않게

하면서,

뱃가죽이 매우 땡길 정도로

팽창하는 느낌을 최소로 하며

조심하면서 숨을 깊게~!

그리고 목에 힘을 최대한

빼면서 마셔야 합니다.

목에 힘을 빼면

자연스럽게~~

뱃속으로 공기를 부드럽게~ 깊게~

가~~~득 담는 느낌을 터득하게 됩니다!

이렇게 하면 근육경직 또한 줄면서

릴렉스한 몸상태를 유지할 수 있습니다!

그리고 되도록 입으로 공기를

마시고, 밷으시면 더욱 좋습니다.

입으로 마셔야 공기가 더 많이,

빠르게 가득 들어오기 때문입니다!

또한 힘 빼는 컨트롤이 입으로

호흡하는게 조금더 편합니다.

많이 익숙해졌을때 코와 입

동시에 사용하셔도 무방합니다!

내밷을때 또한!

기본적인 설명대로

몸과 목의 힘을 천천히

힘을 최대한 빼면서~~

목에 최대한 힘이 안들어가게~

어깨뼈와 가슴이 자신의

느낌상 최대한 안움직이게~

부드~~~럽고 가볍~~~게~~~

천천~~~히

천천히 숨을 내밷으면 됩니다!

목에 힘을 최대한 빼서 천천히 호흡을

내 밷으면, 몸이 많이 릴렉스

되는것을 느끼실 수 있습니다!

또한 힘을 빼므로 내밷는 속도

또한 느려지게 됩니다.

이것을 의식해서 하시면!

의식을 하고 있어도 몸이 많이

릴렉스 되는 것을 느낄 수 있습니다!

고구려 맞배지붕 건축물을 300년대 쯔음 느낌으로 복원 해봤어요.

여기를 클릭하시면, 고구려 건축물 게시물로 이동합니다!

# 번외편1 - 호흡방법을 완벽하게 터득하고 난 후, 반드시 알아야 될 것!

* 그래서 중요한 팁! *

호흡법을

둘중에 하나를 고르셔서

저대로 따라하시다 보면,

그 느낌을 알게되고

되게 익숙해지거든요?

여기서 또 중요한

포인트를 알려드리겠습니다!

복식이던 가슴으로

하는 호흡이던 매우

익숙해지면,

어깨의 움직임이나

목에 힘이 들어가거나...

이런 모든것들을

신경쓰지 말고,

깊고 부드러운 그 느낌으로

그저 편하게 호흡하면 됩니다!

즉,

아나빠나사띠 수행

그 자체에 집중을 해 주세요~!

왜냐하면 일반적으로

호흡하는 방식이 익숙해지면,

호흡 방식들을 그다지

신경쓰지 않아도 자연스럽게~

깊고 안정되며, 몸에 힘을

최대한 뺀 호흡을 할 수

있게 되기 때문입니다!

또한~~~~~~~~~~~~~~~~~

아나빠나사띠 수행을

위한 호흡연습 입니다!

노래라던가 연설 하려고

 배우는게 아니기 때문입니다!

고구려는 북한에서 정면 50m짜리 건물터도 발견됬는데, 2층으로 복원해봤습니다!

그리고 해보시면

아마 아실겁니다.

호흡법을 완벽히

터득하고 나서도...

가끔은 이런것들을

느끼실 겁니다.

가슴이나 어깨나 좀 심하게

들썩거리거나, 나도 모르게

목에 힘이 들어가는 것 등등...

그래서 때때로 호흡법을 잘

지키고 있나 한번쯤 확인

해주시면 됩니다!

수행하면서 신경쓰다보면

수행 내내 신경쓰게 됩니다.

마음을 비우는게 아니라

마음이 잡념으로 가득차게 됩니다.

그래서 어쩌다 한번씩

아나빠나사띠를 잠시 멈추고

호흡상태만 점검하시면 되요.

수행중이 아닌 잠깐 쉴때,

혹은 수행을 마쳤을때 잠깐

체크해 주시면 됩니다!

호흡을 신경쓰는 순간,

수행집중력이 낮아지고~

아나빠나사띠 수행이 아닌

호흡수행으로 바뀌기 때문입니다!

게다가... 

프로가 아닌이상~

그 누구라도 하다보면

가슴이 좀 올라가거나,

혹은 목에

힘이 들어가거나...

뭐 그러기도 합니다.

어찌보면 자연스러운 현상이죠.

조선시대 초기 수덕사 대웅전 단청을 고려시대 건축물에 적용시켜봤습니다!

여기를 클릭하시면, 수덕사 대웅전 단청에 대한 게시물로 이동합니다!

그리고 어지간하면!

호흡법만 완벽하게

몸으로 익히셨다면!

신경안써도 알아서

가슴뼈도 조금 움직이고,

목에 힘도 알아서

적게 가고 그럽니다.

그러니 아주 가끔 호흡을

점검하는 정도만 하시면

되고,

되도록 수행중 보다는 수행후

따로 한 2~3분 정도 호흡에

대한 점검을 하시면~~~

아나빠나사띠 수행에 아주

많은 도움을 줄 것 입니다!!!

그리고 또 뭐~~~무조건 뭐~~~

몸에 힘을 쫙 빼거나

무조건 어깨와 가슴이

들썩 거려서는 안된다!!!

라는 법은 업음니다!!!!!!!!

우리는 발성연습 때문에

호흡 컨트롤을 배우는게 아닌,

순전히 마음을 비우기

위한 호흡을 연습하는 것 입니다.

위에서 적은 가장

기초중에 기초!!!!!!!!!

적당히 빠르게, 부드럽게 그러나

가득~~~깊에 들이마시고,

내밷을때는 최대한 릴렉스 하면서

부~~~~~드럽게 내쉬는것~!

이것들만 지켜주시면

차분한 마음과 호흡의

흐름에~

방해 되지 않는 정도로는

어깨나 가슴쪽이 움직이거나

목에 쬐끔 힘들어가는건 괜찮아요.

그러니 이런 것들을

너무 신경 쓰지 마세요.

어느순간 호흡이

편안해지기 시작하면,

그 이후로는~~

숫자세기 혹은 위빠사나

수행에 더욱 집중해 주세요!

호흡은 그 느낌만 익숙해지면,

자신이 편한 방식으로 하는게

중요합니다.

##########################################

아나빠나사띠를 하다보면,

깊게 숨을 들이마시고,

고요하고 천천~히 내밷는...

그 느낌을 터득하게 되는데요~!

터득한 다음부터는,

각종 다른 수행에

실전 적용을 하시면 됩니다!

##########################################

번외편2 - 위빠사나에 호흡을 접목시키려면 어떻게 해야하죠 ???

고려시대 초기~중기 단청은 이런 느낌!

여기를 클릭하시면, 더 많은 고려시대 단청 사진을 보실 수 있습니다!

위빠사나를 하실때에

접목을 하시는 나름의

느낌을 알려드리자면~

위빠사나는 몸의 미묘한

움직임과 흐름에 정신을

집중하고,

잡생각은 바로 비우는..

(때론 잡념도 관찰대상..!!)

그런게 기본인 수행 입니다.

그래서, 아나빠나사띠를

통한 호흡법을 하다보면

약간 혼동이 옵니다.

깊게 마시고, 내밷는데에

정신이 집중되다보니...

다른 몸의 움직임을 관찰

하려고 할때...

아..깊게 마시고 천천히

내밷어야 되는데...

라는 잡념이 마구마구

생겨나게 된답니다..!

########################################

이럴때 사용하는

저만의 노하우 인데요!

위빠사나를

할때는~ 조금 다르게

호흡 하시면 됩니다~!

먼저 몸에 힘을 쫙 빼고~

그냥 있는 그대로 호흡 합니다.

그 상태로 안정이 되면,

숨을 내밷을때만 천천~히,

고요하게 ~ 힘을 빼며

내밷으세요.

숨을 들이마실땐

그냥 자연스럽게,

내밷을때는 천천히 약하게..

이렇게 하시면 도움 될겁니다!

호흡은 비록 깊지는 않지만

몸과 마음을 차분히 하고 수행

하는데 문제 없더라구요!

이게 무조건적 답은 아니고

제 나름의 팁 입니다.

몸과 호흡을 안정시키는...

제 나름의 노하우 입니다.

이런 문제가 없으신 분들은

하시던데로 하시면 됩니다!

########################################

위빠사나는 몸의 모든것을

관찰하고, 정신을 집중하며,

잡념을 흘려 넘기며~

그러다보면 마음이 비워지는

그런 느낌의 수행 이랍니다.

그러므로 호흡은

자신에게 가장 편한

방식이 가장 중요하며,

둘숨 날숨은 최대한 편하게

하는게 가장 중요하답니다..!

그리고 또 한가지!

마음에 잡념이

마구 생길정도로 호흡을

딱딱 안 맞춰도 됩니다!

위빠사나 수행을 하실때엔

그냥 최대한 자연스럽게

해주세요.

내밷는 시간을 마시는

시간보다 억지로 길게

하려고~

숫자를 세가면서, 속도

딱딱 맞춰가며 안하셔도

됩니다..!

적당히 어느정도만

맞춰주시면 됩니다.

####################################################

가장 중요한 핵심은 이것 입니다!

깊게 마시고 천천히

고요히 내밷으면서~

호흡하는 자신이

얼마나 편안한가!

자신의 마음이

호흡으로 얼마나

안정이 되는가...이며!

잡념 안 생기고

딱히 불편함이 없다면,

신경 안써도

크게 상관 없다는 것!

이것 입니다!

( 당연히 중간중간 자신의 호흡을

체크 하는 정도는 해줘야죠~! 기초는 지킵시다!)

***

호흡을 깊게 마시고

천천히 내밷는 것에

너무 구애 받지 마시고,

자연스럽게 하시면서

수행을 즐겁게 하시길

바랍니다...!!

위빠사나 수행은 일반적으로

좌선, 경행, 와선, 일상의

알아차림이 있는데요~!

혼자서는 하기 좀 쉽지 않고

누군가의 지도와 교육이 동반

되야 빠르게 이해할 수 있지만!

그렇다고 아예 못할껀 없어요!

정신과 마음을 깨끗하게

해주는 어떤 수행이든간에~

호흡과 알아차림이 중요한데,

수행 방식은 글을 보며 잘~!

연습하면 되니...

열심히 보시고,

위빠사나 수행을

하시는데에 많은 도움이

되기를 바랍니다!

그럼~ 시작합시다!!

*혼자서 여러가지 방법으로 위빠사나 독학 수행 하기!*

############# 그전에!!! ############

위빠나사를 하기전에 먼저

반드시 익혀야 되는 호흡법!

아나빠나사띠를 먼저 배우신 후

위빠나사 수련을 추천하는데요~!

사진을 클릭하시면

아나빠나사띠 호흡법

글로 이동하게 됩니다~!

4세기 양식을 나름대로 살려본 고구려 맞배지붕 전각!

고구려는 부처님의 열반과 태양을 뜻하는 붉은색을 숭상했습니다. 아무튼~~~

여기를 클릭하시면, 아나빠나사띠 게시물로 이동합니다~!

***

아나빠나사띠는

일상생활에서도

정말 도움이 되는,

아주 쉬우면서 마음 가라앉히는데

정말 많이 도움되는 호흡

수행법 입니다!

꼭 한번 도전해

보시기를 바랍니다~!

아무튼 호흡법은 링크에

있는데로만 하시면 되는데요~!

자세한 내용은

위의 글로 들어가셔서

보시면 됩니다! 그럼 이제~~~

위빠나사를 혼자 독학하기

위하여 해야 할 것들을

알아봅시다!

1) 마음 알아차리기

수행을 시작하기 전에 먼저 

‘지금 나는 어떤 마음가짐인가?’

하고 현재의 마음을 알아차립니다.

바라는 마음이나 근심걱정이 있으면

알아차림을 할 수가 없기 때문에,

(마음을 비워야 하니까요)

먼저 그 마음을 알아차려서

편안해진 마음에서 수행을

시작합니다.

(시작할때엔 그냥 아무 생각없이

하는게 차라리 도움 됩니다~!) 

2) 몸의 느낌 알아차리기

좌선으로 할 때에는

눈꺼풀, 입술, 손, 엉덩이의

느낌을 알아차리고,

경행에서 할 때에는,

서있는 몸의 자세를 머리부터

발바닥까지 쭉 알아차리며..

몸 상태와 느낌을 내려가면서

전신의 느낌을 알아갑니다.

이것은 몸의 느낌을 알아가되

마음을 현재에 두는 방식인데

몸을 이완하는 효과가 있습니다.

(몸의 느낌에 집중하다보면

몸의 미묘한 움직임과,

관찰할때 하는 호흡들,

혈액순환의 느낌들이

합쳐져서, 몸과 마음이

차분해지는 그런게 있어요!)

이렇게 하다보면,

몸과 마음의 긴장이 좀

풀리는데요~!

(몸의 느낌에 집중하다보면,

잡생각이 순간 사라지니까요!)

아무 것도 바라는 마음 없이

지금 나타나는 몸의 느낌과

현상은 무엇이든지!

알아차리겠다는 매우 열린

마음으로 수행을 시작하면

된답니다~!

통일신라의 수행 전각은 이런 모습!

여기를 클릭하시면, 통일신라시대 건축 복원 게시물로 이동합니다.

3) 가장 두드러진 대상에서

그 모양을 알아차리기

현재 몸과 마음에서,

가장 집중되며 생겨나는

분명한 대상을 알아차립니다.

(수행중 지금 가장 많이 느껴지고

집중이 되는 행동과 느낌을,

집중적으로 관찰 합니다!)

좌선에서는 호흡을 주로,

경행에서는 발의 움직임을,

일상에서는 현재 하고 있는

일을 알아차립니다.

"이때 몸의 움직임에

마음을 두는 것"

(몸의 움직임을

느끼며 관찰하는 것)

마음을 몸에 집중시켜,

잡생각을 사라지게 하고

알아차림을 지속하는 과정입니다.

4) 대상의 모양에서 느낌을 알아차리기

이런식으로 관찰하다 보면,

마음이 집중되기 마련이죠?

이후엔 움직임을 통해

느껴지는 몸의 감각을

알아차립니다.

이때 수행자는 느낌이

나타나면 알아차리고,

느낌이 나타나지 않으면

그냥 움직이는 모양을

대상으로 알아차려야 합니다.

손가락을 조금 움직일때,

그냥 마음을 비우고 살짝

움직여보세요.

그때, 잡생각이 나면 안되고,

그냥 한번 움직여본다음~

그 움직임에서 뭔가 느껴지는게

있으면, 그것에 마음을 집중하고,

별로 아무 생각 안나면~

움직이는 모양에 마음을

두고 관찰해보세요.

그러나, 억지로 느낌을 보기 위해

집중하며 느낌을 찾으려하면,

잡념과 생각에 빠지게 되며,

몸의 반응에 대한 관찰과

알아차림을 놓칩니다.

관찰만 하되, 생각은

안하는 연습을 하는

샘이라 생각하시면

된답니다~!

5) 수행 중 나타나는 걸림돌을 알아차리기

수행을 하면 수행을 방해하거나,

수행에 방해되는 여러 몸상태의

걸림돌들이 나타나기 마련이죠?

(간혹 트림을 하고 싶다!!! 라거나~

졸리거나, 온갖 각종 유혹의

잡생각과 몸상태의 반응들!!)

그 걸림돌들을 무조건

없애려 한다면~

모든 불교 수행중에

매우~~중요한!

알아차림의 수행은

하기가 쉽지 않겠죠?

이 모든 각종 몸상태의 반응,

그리고 각종 재미난

잡생각들!

예네들을 모두 알아차리신

분이 바로 부처님 이십니다!

위빠나사 수행자라면

당연히 해야겠죠?

이... 수행에 나타나는

각종 걸림돌들...예네들!

예네들은 그저,

나타날만해서 나타난

자연스런 몸의 반응이라

빠르게 생각후 알아차리고,

다시 현재의 주 대상으로

돌아와 알아차림을 이어갑니다.

그 와중에 너무 잡념이

생기거나 몸이 좀 피곤할 경우,

그냥 10분정도

아무생각없이 쉬는게...

개인적으론 더 낫더군요!

이럴땐 아무런 생각없이

잠깐 휴식을 취해주는게,

다음 수행에서

수행 집중력을 더 높혀

주는 것 같더라구요.

(일을 열심히 능률적으로

하려면, 육체와 정신의 휴식

또한 매우 중요하기 때문이죠)

6) 수행 중 가끔 마음과 몸의

자세를 알아차리기

이따금씩 수행에 필요한

기본적인 생각을 잠깐,

정말 아주 잠깐 하는걸

권장합니다.

‘지금 몸의 자세는 바른가?’

 ‘지금 내 마음이 뭘 하고 있나?’

딱~ 이 정도!

현재 자신의 몸의 자세와

마음자세를 알아차립니다.

바른 자세일때, 바른 관찰도

가능한 법 입니다!

이것을 생각하면

알아차림을 잠시 놓치지만,

이정도는 알아차림

수행에 필수고~~!

요거 생각 조금

한거 정도야~

금방 알아차림 수행을

시작하면, 다시끔 수행

리듬을 잡아낼 수 있으니!

걱정 말고 한번쯤은

생각해도 문제는

없지만.....

이걸 계속 마음에 두고

수행하시면 안됩니다!

무언가에 집중하여

마음을 비우려 하는데,

이따 시간 봐서~

몸과 마음의 상태를 알아야지!

라는 생각을 가지고 하면...

이거 자체가 마음을 비운게

아니게 되는 겁니다!

이미 뭔가 가지고 하는거죠!

게다가,

이거에 생각이 옮겨지고,

상념에 빠지기 때문에...

그냥 시작전에 알아두시고,

하다가 문뜩 생각날때,

잠깐 돌아보시면 되요!

고려시대 출토되고 기록으로 알수있는 모든 유물들을

한 군데에 모아 복원해본 고려시대 수행 전각.

여기를 클릭하시면, 간송미술관 고려 금동삼존불감 실사복원 게시물로 이동합니다.

수행은 잘하려는 마음보다,

편안한 마음으로 해야 합니다.

수행을 잘하려는 마음은

몸과 마음을 긴장시켜요.

이런 긴장은 마음을 들뜨게 해서

알아차림의 걸림돌이 됩니다!!

그냥 마음을 가볍고

편안하게 하되,

지금 나타나는 나의

몸 상태과 정신의

무엇이든~~!!!

알아차림의 수행으로!

알아차린다는 마음으로 수행을 하면

점점 더 많이 알아차릴 수 있습니다.

그렇게 집중하다 보면,

나도 모르는 사이에, 마음에

잡념이 순간 사라지게 되는거죠.

***

자 이제~! 위에서 혼자 적당히

혼자서 위빠사나 독학하는

법을 알아봤는데요~!

이제 좌선, 경행, 와선같은

자세에서~

어떻게 생각하며 수행하는게

좋은지에 대해, 조금 더 깊이

알아보도록 하겠습니다!

* 좌선, 경행, 와선, 일상에서의 수행

방식을 좀더 자세히 알아보기 *

1. 좌선 수행

좌선은 몸이 움직이지 않는

상태에서 몸에서 나타나는

현상들을 알아차립니다.

그리고 모든 수행에서

가장 기초가 되는

주로 들숨 날숨에 의한 현상들을

알아차리지만, 가려움, 통증,

망상, 졸음, 싫증, 의심등도

나타나면...

그것도 모두 알아차립니다. 

좌선은 여기저기로 마구

날뛰며 파생되고 돌아다니는

잡념의 생각의 마음을,

몸이라는 기둥에 알아차림이라는

끈으로 묶어서 고정하는 것입니다.

그래서 밖으로만 향하는 마음을

안으로 불러서 몸에 붙이는 작업입니다.

(마음을 몸의 움직임에 집중!)

..... 좌선을 시작할 때 .....

1) 바른 자세로 앉습니다.

몸의 긴장을 다 풀고 편안하면서~

바른 자세로 앉으세요.

턱을 약간만 아래로 당기고,

허리는 편안하게 펴신뒤에~

손은 무릎 위에 편하게 올려놓고,

발은 반가부좌를 하거나 두 발을

나란히 바닥에 놓는 평좌를 해주세요.

한 시간 동안 움직이지 않을 만큼

부담 없는 편안한 자세로 앉으세요!

2) 몸의 호흡을 알아차립니다.

앉아있는 자세를

전체적으로 크게~느껴보세요.

가만히 몸 전체의 느낌을 주시합니다. 

몸의 어디선가 움직임이 있습니다. 

호흡은 코, 가슴, 배, 몸의

일부에서 움직임으로

나타납니다.

그 중, 가장 잘 느껴지

한곳을 선택하여~

알아 차리시면 됩니다. 

호흡은 자연스런 호흡이

중요하니까요,

자신에게 익숙한 호흡법으로

호흡을 하셔야 합니다!

처음에는 호흡의 움직임 중,

일어남 하나만을 알아차리다가~

어느 정도 대상에 마음이 잘 집중되면

이제 일어남과 꺼짐을 알아차리십시오. 

좀 더 집중이 되면

일어남, 꺼짐, 쉼까지

알아차리면 됩니다.

이 호흡하는 모양을

주시하며 관찰하면,

마음이 집중되면서

점차 팽창 수축의 느낌이

더욱 크게 느껴지게 됩니다!

그러면 그 느낌을 알아차리고, 

그 느낌의 변화를 주시하면서

알아차림을 이어갑니다.

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2) 현재의 마음을 알아차립니다.

지금 뭘 바라고 있는가,

졸리는가, 들떠있는가,

의심 하는가 등등...

자신의 마음상태를

관찰하면 됩니다.

이것은 현재의 마음상태나

기분을 느껴보는 것입니다.

이것에 대해 고민하거나,

생각하거나, 두려워하지

마세요!

아주 쉽습니다.

가볍게 하면 되요.

이때 어떤 마음이 있든지

그냥 ‘그런 마음이 있네!’

라고 생각하면 됩니다.

아무 마음도

느껴지지 않을 때는

‘아무 마음도 없네!’

라고 알아차리십시오.

더 쉽게는~

' 아 그래? '

하고 넘어 가면 됩니다.

그냥 어떤 상태인지만

확인하고, 더이상의

생각을 하지말고...

다음 동작으로 넘어갑니다!

3) 몸의 느낌을 직접 알아차리며 내려갑니다.

먼저 눈꺼풀, 입술, 손,

엉덩이의 순서대로~

지금 느껴지는 느낌을

있는 그대로 느끼면서,

이어서 느낌의 변화를

알아차립니다.

먼저,

눈꺼풀이 있다는 것을

아는 것이 느낍니다.

이때 눈으로 보는 것이 아닌,

마음으로 눈꺼풀이 서로

닿아있는 것을 느끼세요.

점차 닿아있는 부위에서

각종 따스함, 떨림, 빛 등을

아는 마음이 있습니다. 

그 중 지금 경험하는

느낌을 알아차리세요.

그리고 얼마동안 그 느낌의

변화를 주시하고, 변화하는

느낌을 관찰해보세요.

그 다음엔

입술이 닿아있는것을

알아차리면 됩니다.

이제 입술에 있는 따뜻함,

촉촉함, 떨림 등의

느낌을 알아차리고,

그 변화를 관찰하세요.

또 느낌이 변하는 것을

얼마동안 주시하세요.

다음은 손으로 갑니다. 

손이 어딘가에 닿아있습니다.

그곳에 마음을 두고

손의 모양이나 느낌을

알아차리세요.